[...] uginanie hantli do głowy 4x zwwiekszajac ciezar. opuszczanie tłowia na dwóch ławeczkach z obciążeniem na biodrach 4x. Zrobilbys francuza np na drugie. Potem niech beda te pompki, choc lepsze chyba by byly na poreczach. I uwazaj z liczba serii, znowu dosc duzo (12). po tym cyklu treningow robie dwa dni przerwy i od nowa. Znaczy jakim cyklu? [...]
Ok dzieki mam jeszcze jedno pytanie czy taki trening FBW 3razy w tyg bedzie dobry ???? Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A Tydzień IIIC,A,B itd... A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 10-8 Plecy:wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 3s 10-8 Klatka:Wyciskanie sztangielek (płasko) 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki [...]
[...] w podporze o kolano 4 serie. triceps: - wyciskanie sztangi (francuskie) do czoła 4 serii. powt. jak wyżej. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie - pompki w podporze tyłem 3-4 serie na max. plecy: - masz może możliwość podciąganie się na drążku ??, jak tak to do podciąganie się na drążku do klatki 4 serii powt. jak [...]
[...] nóg leząc 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 11 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 15 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 15 16 16 14 Uff, wreszcie coś ruszyło w wyciskaniu stojąc ;-) I wczorajszy trening: Tydzień 10 treningu A. Przysiad ze [...]
[...] nóg leząc 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 11 x 20 kg 12 x 15 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 15 15 16 16 Przy podciąganiu zmiana gumy na taką o mniejszym oporze okazała się zbyt dużym wyzwaniem, ale dobrym [...]
[...] a wczoraj dostałem ostrzeżenie . Przypomniałem sobie jak mogą na...lać lędźwie , które tak pieczołowicie wzmacniałem po kontuzji . Robiąc tylko dziadkowe ćwiczenia głównie pompki już całkiem zapomniałem że miałem problem z lędźwiami . Nie sądzę że to starość bo stary jestem nie od wczoraj . Na razie ograniczę ćwiczenie na bica do uginania [...]
[...] cholera na małą grupe miesniowa robi sie 6-7 serii wiec np - francuz leżąc 3 serie 10-12 - prostowanie przedraion trzymanych za głowa ze sztanga/ sztangielką 3 serie 8-12 - pompki odrotne 1x max PLECY (widze ze nie masz dostepu do mawszyn/ wyciągów) -podciaganie sie w szerkoim chwycie 3 x max - wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie 3 x 8-12 - [...]
[...] szeroko shrugs z sztanga Barki+triceps+przedramię wycisk sztangi stojac unoszenie hantli naprzemiennie w przod unoszenie hantli w opadzie tulowia odwrotne rozpietki pompki wasko francuz za głowe prostowanie ramienia z hantla stojac uginanie przedramion podchwytem uginanie przedramion nachwytem Jeżeli chodzi o suplementacje to w 1 [...]
[...] ramienia nachwytem na wyciagu stojac 3x(12-10-8) -prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 3x (16<12-10-8<6) Było by tu wg mnie lepszym wyjściem -pompki w podporze tyłem 3x(20-16-14) Chyba, że nie możesz więcej, ale tu nie oszczędzaj się. Środa Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 4x (20-12-8-8) - Prostowanie nóg [...]
[...] na brzucho ćwiczyć ale to moja pięta Achillesowa ale myślę ze ze dwa razy w tygodniu to teraz dam radę-bo wzmocniły się mięśnie ) może do ćwiczeń w domu powinienem dodać pompki, przysiady albo jeszcze jeden raz więcej w tygodniu na siłownię Będę wdzięczny za wskazówki odnośnie korekcji tego treningu oraz przyjmowanych suplementów jak i dietki [...]
[...] rejonach i górnych. tzn chcialem wzdrozyc do panu wycisk sciskajacy, myslelem np o superserii z krzyzowaniem linek, myslalem tez o ht(cos podobnego do tego od mnkk), ale pompki aktywacyjne na klate odpaadja niestety, chyab ze jako ćwiczenie aktywacyjne moge zrobić pompki z klaskaniem, w sumi poręcze raczej tez odpadają na te 4 tygodnie. 1a. [...]
[...] ze sztanga 3x 12-8 NIE STALY 2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly / czy lepiej dac odwrotne pompki ? NIE RADZE POMPEK BO MASZ JUZ FRANUZA MECZACEGO NA DZIEN DOBRY ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, [...]
[...] masz skosy to daj skos w gore BARKI: Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 2s po 10pow. TRICEPS: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 2s po 10pow. pompki w podporze tylem NOGI: wspinki na palcach - 3s po 10pow. PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s po 10pow. daj dwie serie PLECY: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] sztangi leżąc 12/10/8/6 PROGRESJA -stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym lub - tutaj doradźcie które będzie lepsze, ile serii/powtórzeń -pompki "tyłem" z obciążeniem za duzo serii, ja bym dal pompki bo sa za***iste PIĄTEK + barki -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie [...]
No i ja też od jutra nowy trening %-) Raczej będzie wyglądało to tak, jak niżej, chyba ze w międzyczasie coś nie podpasuje. PONIEDZIAŁEK PLECY 1. Podciąganie podchwyt 6x6 + regr 2. Wiosłowanie półsztangą 6x8 3. Ściąganie nachwyt 5x10 4. Szrugsy hantlami 5x15 WTOREK KLATA + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr 2. Wyciskanie hantli [...]